翘臀不是女东说念主的专属！在追求无缺形体的征途中，一个紧致、性感的翘臀jk 自慰，无疑是繁密健身可爱者求之不得的指标。它不仅能为举座体态增添迷东说念主弧线，更彰赫然健康与活力。

今天，小编给全球带来6个臀部考研手脚，助你打造性感翘臀，“撑爆”裤子！

手脚1

哑铃罗马尼亚硬拉

完成12次

手脚要领： 双脚与肩同宽或略窄矗立，双手捏住哑铃垂放在体魄两侧，保持背部挺直，然后屈髋俯身，将哑铃沿着腿部冷静下放，历程中感受臀部和大腿后侧肌肉的拉伸，再依靠臀部与腿部力量将体魄回拉至肇端位置。

手脚东要磨真金不怕火臀部、大腿后侧的腘绳肌以及下背部的竖脊肌等部位，有助于增强下肢力量、升迁体魄的踏实性以及塑造关连部位的肌肉线条。

手脚2

哑铃相扑深蹲

完成12次

手脚要领： 双脚站距较宽，双手捏住哑铃垂放在体魄前侧，然后冷静下蹲，保持背部挺直、中枢收紧，膝盖朝着脚尖宗旨辗转，下蹲至大腿与大地平行或稍低位置后，再起身回到肇端位置。

手脚东要磨真金不怕火大腿前侧的股四头肌、臀部的臀大肌以及内收肌群等，能增强下肢力量、升迁体魄踏实性，还对塑造腿部和臀部的肌肉线条有匡助。

手脚3

保加利亚分腿蹲

每侧腿完成8~10次

手脚要领： 将后脚的脚跟甩掉在一个与膝盖等高的健身凳，前脚上前矗立，双脚间距适中，双手不错持哑铃垂放在体魄两侧。冷静下蹲，前腿膝盖朝着脚尖宗旨辗转但不外度稀奇脚尖，后腿膝盖尽量往下辗转聚会大地，历程中保持体魄挺直。下蹲至前大腿与大地平行后，再起身回到肇端位置。

手脚东要磨真金不怕火大腿、臀部的肌肉，能有用增强腿部力量、升迁肌肉维度以及改善体魄的均衡能力和合作性等。

手脚4

史姑娘机臀推

完成8~10次

手脚要领：将肩部靠在史姑娘机的杠铃下方的平台上，双脚平放在大地，把史姑娘机的杠铃放在髋要津上方。然后通过臀部和腿部的发力，将杠铃朝上推起，使臀部离开大地，在手脚尖端减轻臀大肌，之后再缓缓放下。

手脚东要磨真金不怕火臀部肌肉，尤其是臀大肌，况兼借助史姑娘机不错更好地甩手手脚的踏实性和安全性。

手脚5

绳子后踢

每侧腿完成15次

手脚要领： 将绳子固定在较低的位置，然后体魄前倾，一只手或双手捏住绳子把手，单脚矗立，另一只脚向后伸直，通过臀部发力带动后伸的脚向后踢，尽可能地往后伸展，达到手脚尖端后稍作停留，再冷静放下回到肇端位置。

手脚东要磨真金不怕火臀部肌肉力量、升迁臀部肌肉的紧致度以及塑造更好的臀部线条。

手脚6

坐姿髋外展

完成20次

手脚要领： 坐在特意的坐姿髋外展器械上，双腿并拢，膝盖微微辗转，将双腿靠在器械的衬垫处，然后通过臀部和大腿外侧肌肉发力，使双腿向外盛开，达到一定幅度后再冷静收回，回到肇端并拢的位置。

手脚东要磨真金不怕火臀部肌肉的力量、升迁肌肉耐力以及改善肌肉的线条，对塑造更好的臀部外不雅格式有匡助。

⏰ 每完成一个手脚休息60秒，以上手脚一皆完成为一轮；提议作念3~4轮，每轮之间休息90秒。